Úlevové polohy a jednoduchá cvičení při bolestech v zádech

Bolesti v zádech mohou být zapříčiněny mnoha okolnostmi. Nebudeme se zde zabývat případy akutních a prudkých bolestí (bolesti v zádech např. při výhřezu měkkého jádra meziobratlové ploténky nebo bolesti v kříži při posunu sakroiliakálního skloubení - tzv. "houser"), kdy je namístě nejprve konzultace s lékařem - ortopedem a poté s fyzioterapeutem.

Pomineme-li tyto problémy, je ještě mnoho dalších situací, kdy nás bolí záda. Tyto většinou nespecifické bolesti mohou být způsobeny například v důsledku spánku v lehu na břiše s následným "ústřelem" krku, dlouhým sezením v nevhodných polohách, sezením v průvanu, prudkým pohybem nerozhýbaného těla do otočení, ohnutí, úklonu či kombinací těchto pohybů, anebo třeba zdvihem těžšího břemene.

Velmi často si pak postižený stěžuje na pocit zablokování krku či zad při pokusu o normální rozsah běžného pohybu, pociťuje následně ztuhnutí svalů v oblasti šíje či beder, doprovázené bolestí, případně se nemůže zhluboka nadechnout bez bolesti v mezižebří či v hrudní části páteře. V těchto situacích je dobré především nepanikařit, každá bolest postupně odezní. Většinou stačí přestat nevhodně zatěžovat záda, dopřát bolestivé partii zad teplo, poté vyčkat alespoň jeden den a pozorovat, zda se stav zlepšuje a bolesti ustupují, příp. zaujmout některou z úlevových poloh. Trvá-li bolest déle než tři dny, je dobré konzultovat svůj zdravotní stav s lékařem.

Bolest krční páteře

Cvik 1: Po odeznění akutních bolestí cvičte v rovném vzpřímeném sedu stahování ramen vedle těla dolů a současné vytahování krku a temene hlavy vzhůru.

Dále pak můžete zkusit zacvičit si některé cviky ze souboru cviků na krční páteř, uvedené na stránce cvičební programy: krk, především cvik č. 2, 4, 5 a příp. 9.

Během každého z výše uvedených cviků se soustřeďte na volné dýchání, s postupně prodlužovaným nádechem a hlavně výdechem. Ten směřujte do staženého, bolestivého místa a prociťte postupné uvolňování postiženého místa zad.

Bolest hrudní páteře

Cvik 1: Po odeznění akutních bolestí cvičte v sedu hluboký nádech a výdech, soustřeďte se na postupné prodlužování dechového cyklu, na pocit úlevy ve staženém místě během výdechu a na pocit protažení tohoto místa během dalšího nadechnutí.

Dále pak můžete zkusit zacvičit si prvních pět cviků ze souboru cvičení na hrudní oblast, uvedených na stránce cvičební programy: hrudní páteř - protahování.

Také při těchto cvicích se během každého cvičení uvolněně, dlouze nadechněte, začněte od břišní části, postupně naplňte odspodu celý hrudník. Poté během výdechu sledujte, jak se uvolňují ramena dolů a dále směřujte pozornost během výdechu právě do staženého, bolestivého místa. Vnímejte a prociťte postupné uvolňování postiženého místa zad.

Bolest bederní páteře

Cvik 1: Pokud je to možné, připravte si na teplém místě a pokud možno na pevné podložce (lavice či podlaha pokrytá měkkým kobercem) složenou deku. Na ní zaujměte polohu vleže na zádech s koleny pokrčenými do pravého úhlu a dlaněmi položenými na břicho v oblasti pupíku, hlavu si podložte v týle složeným ručníkem. V této poloze se soustřeďte na volný, dlouhý dech, každý výdech směřujte do staženého místa a prociťte postupné uvolňování bolestivého místa zad.

Cvik 2: Jednoduchá úlevová poloha při bolestech v dolní části zad je například tzv. "klubíčko", tedy poloha vleže na boku s předkloněnou hlavou, se zády ohnutými do oblouku, pokrčenými koleny před tělem a s horní paží pokrčenou v lokti a přitaženou ke kolenům. Hlavu si v lehu na boku podložte spodní paží ohnutou v lokti a složeným ručníkem položeným na paži.V této poloze volně, zhluboka dýchejte a prociťujte postupné uvolňování zad během výdechu.

Cvik 3: Další možná úlevová a současně protahující poloha je ohnutý předklon přes měkkou židli (např. s polštářem položeným přes sedadlo židle), na kraji pohovky apod. Záda se v této poloze lehce vytahují. Opět zkuste procítit a prodýchat bolestivé místo.

Dále pak můžete zkusit zacvičit si i cviky ze souboru cvičení na bederní páteř, uvedených na stránce cvičební programy: bederní páteř - protahování, a to nejprve cvik č. 5, poté i cviky č. 2 a 1.